Traningsschema och friidrott
Pratade med min forra coach, som aven ar min idrottslarare, om han kunde hjalpa mig att gora ett traningsprogram sa att jag ar redo och i full gang att spela fotboll nar jag kommer hem. Och schemat lyder foljande.
Week 1 Week 2 Week 3 Week 4 Week 5
· Monday
-- Bench 8,5,5 70% 5 x 5 75% 4 x 4 80% 3 x 3 85% Pyramid -- Row 3 x 8
-- Incline Bench 8,5,5 60% 8,5,5,70% 3 x 870% 3 x 8 75% 3 x 875%
-- Bent Row 3 x 8
-- Dumbell Press/Incline 3 x 8
-----------------------------------------Week 1-------Week 2-------Week 3-------Week 4-------Week 5
· Monday
-- Bench -----------------------------8,5,5 70%----5 x 5 75%----4 x 4 80%----3 x 3 85%----Pyramid
-- Row 3 x 8
-- Incline Bench --------------------8,5,5 60%----8,5,5 70%----3 x 8 70%----3 x 8 75%----3 x 8 75%
-- Bent Row 3 x 8
-- Dumbell Press/Incline 3 x 8
· Tuesday
-- Squats ----------------------------2 x 10 50%---2 x 10 50%---3 x 6 70%---3 x 6 70%----4 x 4 80%
-- Power Clean----------------------2 x 10 50%---2 x 10 50%---3 x 6 70%---3 x 6 70%----4 x 4 80%
-- Lat Pull Downs--------------------3 x 8 ---------3 x 6 ----------4 x 4 --------4 x 4 ----------Pyramid
-- Assisted Pull Ups 3 sets
-- Abdominal workout 3 varieties with Med Ball
· Wednesday
-- Running Ladders: Nike x4, Dbl Forward x6, Dbl Lateral x6, +2/-1 x3, Hop Scotch x 3, ½ carioca both ways x2
-- Hurdles: 2 feet x 4, Left foot x 2, Right foot x 2
-- Dots: “m”, Linebacker 4-sqaure, Slalom, Zig Zag
-- Shuttle Sprints x 6
-- Star Agility
(Alla dessa ar for att bygga upp rorlighet i hofternar och kvickare fotter)
· Thursday
-- Squat Throws -------------3 x 5
-- Heaves --------------------3 x 5
-- Jump Down Sq Throw ---2 x 5
-- Side Heaves --------------2 x 10
-- Around the World --------4 x
-- Diagonal Chop -----------2 x 10
--Chest pass w/shuffle -----Set of 6 bounces off wall x 3
-- Soccer Throws -----------3 x 5
-- Abdominal Rotation ------3 x 5
-- Russian Twist ------------1 x 20
· Friday
-- Hang Clean-----------------------------3 x 6
-- Biceps & Back Circle- One of each---3 x 6
-- Triceps Circle-two varieties-----------3 x 6
-- Shoulders Circle-two varieties--------3 x 6
-- Abdominal Workout/Jump Rope
Fredagen ar som en fridag dar jag bara gor det som jag kanner att jag behover
efter veckans traning
Nu har aven friidrotten borjat, hade tankt att bara ta det lugnt dar och kasta saker men det
tyckte inte tranarna, sa fran och med nu sa springer jag 100m, 4 x 100m staffett, hojdhopp
och sen kommer jag nog att gora en kastgren. Forsta tavlingen ar pa torsdag sa vi far val
se hur det gar.
Kommentarer
Trackback
